Гимнастика для тех, кто хочет стать красивой

Ниже предлагаем вам цикл аэробики для начинающих.

• Упражнения стоя
  
• Упражнения сидя и лежа на боку и на спине
  
• Упражнения с упором ногами или руками и заключительные упражнения
  

• согнуты в локтях;
• кольцом перед собой;
• руки поднимаются и опускаются;
• согнутые в локтях руки движутся вперед и назад;
• маховые движения вбок прямыми руками;
• маховые движения прямыми руками вверх и вниз.

Упражнения сидя и лежа на боку.
Упражнение 1. Лежа на левом боку, поднять левую ногу вверх, опустить. То же самое проделать правой ногой.
Упражнение 2. Лежа на правом боку, левой рукой дотянуться до щиколотки левой ноги и взяться за нее, правую ногу поднять вверх. Вытянуть и распрямить стопы с одновременным поворотом головы. То же самое проделать, лежа на другом боку.
Упражнение 3. Сесть, ноги врозь. Наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.
Упражнение 4. Ноги вместе, наклоны вперед.

Упражнения сидя и лежа на спине.
Упражнение 1. Из положения лежа на спине сесть, руки на затылке.
Упражнение 2. Лежа на спине, совершать маховые движения ногами в стороны, охватив руками икры.
Упражнение 3. Лежа на спине, вытянуть ноги, прижать колени к груди, охватив их руками.
Упражнение 4. Сделать «мостик», не отрывая лопаток, затылка и вытянутых рук от пола. Согнуть колени и встать на носочки (колени вместе).
Упражнение 5. То же самое, колени врозь.
Упражнение 6. Поднять ноги, не отрывая лопаток от пола, достать прямыми ногами до пола за головой.
Упражнение 7. Расслабиться, лежа на спине, ритмично вдохнуть 8 раз.

Упражнения с упором ногами или руками.
Упражнение 1. Стоя на четвереньках, разгибать поочередно правую и левую ногу.
Упражнение 2. Лежа на животе (руки согнуты в локтях в упоре перед головой), совершать маховые движения ногами вверх поочередно.
Упражнение 3. Из того же положения поднять вверх обе ноги.
Упражнение 4. Сидя на полушпагате, руки по бокам в упоре, пружинистые движения корпуса вверх-вниз.
Упражнение 5. То же самое из положения стоя с широко расставленными ногами.
Упражнение 6. Сидя на полушпагате, руки за головой, маховые движения корпусом вперед и назад.
Заключительные упражнения. Легкий бег. После него потрясти кистями, ногами, поднять и опустить руки, слегка наклониться вперед-назад, вправо-влево.

Упражнения на дыхание..
Вставая с постели, сделайте несколько гимнастических упражнений. После этого подойдите к окну и широко раскройте его, если оно не было открыто ночью. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните воздух, очистите легкие и сделайте несколько дыхательных упражнений, которые являются началом каждой гимнастики.
Необходимо следить за правильным дыханием, оно не должно быть ни слишком интенсивным, ни очень редким. Не задерживайте дыхание, если какое-нибудь упражнение идет не слишком гладкo

Гимнастика для ш е и.
Закончив дыхательные упражнения, начинайте гимнастику для шеи. Сделайте вращательные движения головой сначала в правую, потом в левую сторону (по пять раз), стараясь, чтобы круги были как можно больше. Легко наклоните голову вперед, потом плавно отведите ее назад. Делая упражнения, принимайте во внимание естественную тяжесть головы.
Помните: в этом упражнении участвуют только голова и шея. Не помогайте голове плечами и туловищем. Упражнения для спины.
Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклоните туловище вперед, образуя на высоте бедер прямой угол. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего попробуйте сделать низкое приседание. Руки представляют собой хорошую опору. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы чувствовать мышцы спины. Это также дает то сопротивление, которое необходимо преодолеть. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете прежде всего сильное напряжение мышц в области лопаток.
После этого упражнения следует снова выпрямиться и проделать легкие и свободные, без напряжения, круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны принимать участие в этом упражнении. Поэтому не сгибайте колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и не работайте мышцами грудной клетки.

Упражнения, укрепляющие плечевой пояс.
Полезно посвятить несколько минут в день упражнениям, которые приводят в движение и укрепляют плечевой пояс. В результате незначительных движений, приходящихся на плечевой пояс в течение дня (руки двигаются, главным образом, только в локтевых суставах, а плечи почти неподвижны), понемногу наступает вялость плечевых мышц. Руки свисают впереди как плети, тогда как в нормальном положении они должны находиться сбоку. Поэтому, когда вы стоите, обратите внимание на то, чтобы грудная клетка была поднята, а брюшные мышцы слегка напряжены, — это поможет не допустить искривления позвоночника. Ослабление мышц удастся ликвидировать, если вести с этим ежедневную борьбу.
Упражнений, укрепляющих плечевой пояс, очень много. Здесь мы приведем только некоторые из них.

1. Самый простой способ укрепить плечевой пояс — хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте. В движении должен участвовать плечевой пояс. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, широко разводя руки в стороны. Попробуйте также хлопать в ладоши сидя на стуле, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше выполнять упражнение под музыку.
2. Опускание и поднимание плеч — левое вверх, правое вниз. Вместе оба плеча вверх. Быстрое движение плечами. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим как будто легким упражнением.
3. Поднимите руки вперед на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и верните в исходное положение. Опустите, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая в этот момент плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.
4. Поднять руки в стороны, вверх и снова опустить. Повторить упражнение стоя и сидя, быстро и медленно.
5. Поднять руки в стороны на высоту плеч и делать ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполнить упражнение стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Правильное положение сидя.
Проделав несколько упражнений сидя, мы теперь отдаем себе отчет, что такое правильная сидячая позиция. Она сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Сохраняя исходное положение, указанное выше, вы скоро убедитесь: чтобы сидеть таким образом, требуются определенные усилия.
Следует отметить, что очень важно начинать все упражнения с правильной исходной позиции сидя — будь это упражнение для ног, рук или туловища.

Упражнение для позвоночника.
Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях. Через 10—12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда. Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.
Упражнения для мышц живота. Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой. Согнуть — выпрямить, согнуть — выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз. Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить. И, наконец, последнее, самое сложное — выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги, не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение с небольшого количества повторений и выполняйте его медленно.

Гимнастика для укрепления бедер
Лягте на пол на спину — руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение. Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратилось в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение.

Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног.
Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы. Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь — глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно. Вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад.
Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног.
При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку.
Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.
Станьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. , Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрясите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.
Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т. д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.